Как начать бегать не с понедельника, а сегодня

Заряд

Бег начинается с энергии. В какой-то момент повседневной жизни её становиться чуть больше обычного и именно в этот момент важно поймать себя, остановиться, представить себя на пробежке, убедиться в том, что внутренний прокрастинатор молчит и бежать. Особенное удовольствие доставляют пробежки куда-то (или где-то) далеко, в незнакомом красивом месте. Непередаваемое чувство свободы. Если вы понимаете о чем я, то вы на полпути к своим первым целям (5, 10, 21, 42 километра) и, для их достижения, вам нужно систематизировать приливы желания и просто улучшать свои способности, следуя существующим программам тренировок.

К сожалению, лишняя энергия есть не у всех, поэтому первым шагом в беге будет поиск этой энергии. Работа с 9 до 18, бытовые вопросы, квартплата — это все даже звучит тоскливо. Ваша задача — найти личный источник силы: стремление выглядеть спортивно, быть выносливым и здоровым, желание познакомиться с девушкой, просмотр вдохновляющего видео на YouTube, перспектива созерцать закат во время пробежки. Что-то должно вас заряжать, остается только нащупать «это» и правильно направить заряд.



Для тех, кому для вдохновения нужен ещё один человек, существует масса беговых клубов, к которым вы можете присоединиться бесплатно. Кроме того, почти у каждого района вашего города обязательно должна быть группа в Facebook, где вы можете создать пост о предложении бегать вместе.

Лично я, после непростого рабочего дня, просматриваю видео о беге либо о калистенике (в зависимости от грядущей тренировки) в горизонтальном положении, либо разминая мышцы на массажном ролике. Уже через минут 20 я чувствую себя отдохнувшим, а через 30 стою на пороге в беговых кроссовках и мощнейшим треком в ушах или новым подкастом.

Даже если мне совсем лень, я все равно иду на пробежку. Удивительно, но это проверено на практике на нескольких людях: пробежка генерирует энергию (почти как система рекуперации в электромобилях).

В случае действительно плохого самочувствия и, уж тем более, температуры, идти на тренировку не стоит.

Цель

Идея побегать кажется хорошей до тех пор, пока вы не начинаете бежать 🙂

Когда начинал, я выкуривал пачку сигарет в день, не контролировал свое питание, любил выпить пива вечером и не придерживался какого-либо графика (да, еще у меня были проблемы с печенью, давлением и сердцем). Поэтому каждая пробежка давалась мне с большим трудом. Я пробегал 3 километра с передышками в очень медленном темпе (конечно же, тогда я его и не мерил). Бегать в принципе казалось мне странным, поэтому я предпочитал темное время суток, которое потом поменял на сумерки, так как несколько раз спотыкался о неопознанные предметы. Сейчас особенно странным мне кажется выкуривание сигареты после пробежки, но тогда это было ок. В какой-то момент я понял, что чего-то должно быть больше, а чего-то меньше и, так как на тот момент я был курильщиком уже 6 лет, я решил, что можно попробовать разбавить жизнь чем-то здоровым. Так у меня появилась цель — бросить курить.

Чем больше я бегал — тем меньше курил. В начале я курил только за несколько часов до тренировки и не курил после, потом перестал курить в тренировочные дни, а потом перешел на пару сигарет в неделю. От пары сигарет в неделю до бросить курить — два шага, которые я успешно совершил.

Цель выполнена. Новая цель — пробежать 5 километров без передышек.

Поиск цели — ваш следующий шаг. Возможно, именно она и будет заряжать вас энергией. Это может быть что-то личное, но самый универсальный способ — регистрация на какой-либо официальный забег. В зависимости от вашей физической формы и возможностей, выбирайте одну из дистанций и регистрируйтесь. Нет необходимости бежать марафон, если у вас осталось 3 месяца, но выбирайте ту цифру, которая будет для вызовом для вас.

Предположим, вы уже выбрали и оплатили слот на полумарафон через пару месяцев. Разбивайте эту цель на микроцели:

  • Купить хорошие кроссовки
  • Пробежать 3 километра
  • Начать следить за питанием (хотя бы не заезжать на макдрайв в 1 ночи)
  • Пробежать 5 километров
  • Подниматься к себе на этаж пешком без одышки
  • Пробежать 8 километров
  • Выглядеть лучше (фото до и после)
  • 1 час непрерывного бега
  • Пробежать 10 километров
  • Покупка удобной и красивой спортивной одежды
  • Пробежать 15 километров в непривычном для вас месте
  • Хороший крепкий сон
  • Пробежать Полумарафон!

Это не план тренировок (о нем будет ниже, хотя ничего нового в этом смысле я не открою), а рекомендации для того, чтобы не терять мотивацию. Выбирайте цели так, чтобы вы могли их достичь. Факт того, что у вас есть еще и общая цель позволит вам не расслабляться и не выбирать слишком простые «челленджи». После достижения каждой цели — получайте удовольствие и хвалите себя. Иногда достаточно сделать селфи на пробежке и выложить в социальную сеть, а иногда можно сделать себе приятный подарок в виде новой беговой одежды либо гаджета.

Место для пробежки

Я пробовал бегать по кругу на дворовом стадионе. Ничто не отбивает у меня мотивацию так, как это. Мне важно наблюдать за меняющейся картинкой, причем картинка эта должна быть привлекательна. Повезло, что многие бегуны такого же мнения, поэтому вы без проблем сможете найти хорошее место для пробежек в вашем районе в приложении Strava:

Классный обзор беговых мест Киева я нашел в блоге Run And Travel.

Лучше, если это место будет не возле оживленной дороги и у вас будет возможность планировать маршрут по местности так, чтобы бежать любую дистанцию. Если асфальтовые дорожки или плитка время от времени меняются на грунтовку (трейл) — еще лучше. Если по дороге есть затяжной подъем — отлично. Любое разнообразие — только на пользу.

Приятный пейзаж - отличный бонус на пробежке
Приятный пейзаж — отличный бонус на пробежке

Не рекомендуют бегать по бетону из-за отсутствия амортизации, но так уж вышло, что несколько лет я бегал по бетонным плитам и проблем из-за этого не наблюдалось. На всякий случай, избегайте их, если это возможно 🙂

Одежда для бега

Моим первым кроссовкам для бега было около 10 лет, когда я решил, что пора их обновить. Это были Nike Dart 8 (мне кажется, что куплены они были для физкультуры в школе или университете). Критерий выбора кроссовок был прост — хотелось, чтобы они были такого цвета, который бы позволял стирать их реже обычного. В этих кроссовках я бегал, когда бросал курить и когда пробегал свой первый полумарафон. То есть, это были ОЧЕНЬ УБИТЫЕ, но действительно стойкие кроссовки. Остальной одежде я тоже не уделял особого внимания, главным для меня был бег.

После покупки новой пары кроссовок, я понял, что раньше бегал практически босиком и, оказывается, нет необходимости отбивать себе ногти на ногах на 15-километровой пробежке. Кроме того, покупка новых гаджетов для бега мотивирует.

Как я одеваюсь на пробежку?

20°+ (ощущается как теплая/жаркая погода):

  • Легкие кроссовки
  • Синтетические шорты
  • Футболка с длинным либо коротким рукавом (иногда могу бежать без футболки)
  • Средние либо короткие носки (не следы)

10-20° (ощущается как прохладная погода):

  • Легкие кроссовки
  • Синтетические лосины либо шорты
  • Футболка с длинным рукавом
  • Легкая кофта с капюшоном при необходимости
  • Средние носки
  • Шапка при необходимости

0-10° (ощущается как почти холодная погода):

  • Трейловые кроссовки
  • Синтетические лосины либо хлопковые спортивные штаны
  • Футболка с длинным рукавом
  • Легкая кофта с капюшоном
  • Ветровка при необходимости
  • Высокие носки
  • Шапка
  • Перчатки

0° и ниже (ощущается как холодная):

  • Трейловые кроссовки
  • Хлопковые спортивные штаны
  • Термокофта с длинными рукавами
  • Плотная кофта с капюшоном
  • Ветровка
  • Высокие плотные носки
  • Шапка
  • Перчатки
  • Buff на шею

В вышеописанном гардеробе я бегал и в минус 20°.

Saucony Guide 10 и Nike Trailing Run
Для зимнего бега лучше иметь вторую пару кроссовок

Подбор «своей» одежды для бега возможен только опытным путем. Пробуйте и импровизируйте. Во время зимних пробежек вы не должны быть сильно мокрыми и не должны замерзать. После — необходимо принять душ и переодеться в сухую одежду (можно и наоборот).

Что можно и нельзя есть перед пробежкой

Есть несколько универсальных правил, которые помогут провести вам тренировку лучше:

  • Тренировка может начинаться приблизительно через 2-3 часа после полноценного приема пищи. Дайте желудку сделать свое дело и принимайтесь за свое;
  • Не стоит пить кофе за несколько часов до пробежки (я не рекомендую пить кофе в день тренировки);
  • Бегать на голодный желудок тоже не нужно. Если хотите съесть чего-нибудь за полчаса-час до тренировки — съешьте тост с джемом/арахисовой пастой или банан. Быстрые углеводы сгорят прямо на тренировке, а вы не будете беспокоится о голоде.

Мой рацион перед пробежкой

Я считаю, что подбор продуктов для употребления перед тренировкой индивидуален и может лишь натолкнуть вас на выбор своего. К примеру, на сайте Nike любителям кофе рекомендуют просто не добавлять в него сахар и пить с молоком. Я любитель кофе, но со временем начал ощущать сильное влияние употребления одной (!) чашки в день на результаты тренировок (и даже проводил эксперимент), поэтому сейчас позволяю себе одну чашку раз в несколько дней.

Идеальным перекусом перед беговой тренировкой для себя считаю натуральные энергетические батончики (орехи, фрукты, шоколад, рисовые или овсяные хлопья) и около 100 мл черного чая, либо мюсли с йогуртом и черный чай. Употребляю это примерно за полчаса до тренировки, если испытываю голод. Это заряжает меня на час продуктивной физической активности (и к тому же, это вкусно).

Вообще, я довольно искушенный в еде человек, поэтому я стараюсь находить максимально вкусные способы подготовиться к тренировкам. Если кому интересно, я могу написать об этом отдельный пост.

Огонь (побежали!)

Для многих первые пробежки — это непросто не только потому, что тело не готово, но и потому, что их смущают другие люди. Я решил эту проблему довольно просто — своим видом я убеждал себя и окружающих, что очень опытен в беге. Не уверен в том, что кому-то было до меня дело, но мне было спокойнее.

Побежали!
Побежали!

Если вас смущают окружающие люди — не беспокойтесь, по началу они смущают почти всех.

Разогрев

Перед любой физической активностью необходимо разогреваться. Для этого не обязательно тратить определенное количество минут, для меня достаточно порастягивать мышцы сверху (шея) до низу (стопы). Я делаю разминку интуитивно, выделяю на это примерно 5 минут, иногда могу начать бег с активной ходьбы.

Темп

Известное правило — бежать так, чтобы при этом вы могли нормально разговаривать. Не рвитесь в бой, начинайте с очень медленного темпа.

"На фоне медленных бегунов, быстрые выглядят лучше. Не за что!"
Надпись на леггинсах: «На фоне медленных бегунов, быстрые выглядят лучше. Не за что!»

Если вам тяжело бежать трусцой, выберите активную ходьбу. У вас свой, размеренный темп и основная задача — получить удовольствие от физической активности. Несколько тренировок в ходьбе позволят организму адаптироваться и вы без проблем сможете бегать.

Ваша текущая тренировка должна мотивировать вас на следующую

Пульс

Я начинал бегать по ощущениям и довольно часто заходил в очень высокие пульсовые зоны, что приводило к переутомленности и, иногда, головным болям после тренировки. Благо, это не сказалось на моем здоровье глобально, но и результата по бегу тоже не дало. Только начав следить за пульсом, я начал прогрессировать (об этом я писал целую статью).

Рекомендую купить простой пульсометр, рассчитать свои пульсовые зоны и бежать в аэробной. Для многих это непростая задача на первых тренировках, поэтому запомните: у вас нет задачи обгонять других или бежать в их темпе. Тяжело? Идите. Легко? Попробуйте пробежать так несколько километров, запомните ваш темп и уже на следующей тренировке можно попробовать улучшить его.

Техника

Голова не должна быть опущена, смотрите вперед и держите шею ровно.

Все тело должно быть расслаблено. Корпус необходимо немного наклонить вперед, за счет этого вы будете бежать не на пятку, а на переднюю часть стопы.

Техника бега. Инфографика
Техника бега

*Каденс — частота шагов

Рекомендую время от времени обращать внимание на напряженность всех мышц и расслаблять их. Раньше во время длительных пробежек у меня часто напрягалась трапеция и поднимались плечи.

Руки должны находиться в естественном положении — вдоль корпуса, согнутые в локтях, тоже расслаблены.

Не стоит сильно разворачивать бедра.

Не нужно делать больших шагов. При встрече с землей, нога должна приходить на переднюю часть стопы  (не на пятку) для максимальной амортизации.

В целом бег должен быть максимально экономичным: тратьте минимум усилий на каждый шаг.

Самочувствие

Обращайте внимание на состояние организма. На моих первых пробежках я чувствовал легкую боль то тут, то там и просто игнорировал ее. Но начинающим бегунам я рекомендую не терпеть, так как ваша задача — получить удовольствие от тренировки.

Почти в любом случае, сбавление темпа поможет вам избавиться от боли: будь-то боль в боку, в икрах, в голенях, в стопах. Сбавляйте темп до ходьбы и как только становиться легче, держите этот темп или немного ускоряйтесь. Организм должен привыкнуть к новым нагрузкам.

Если у вас есть какие-то травмы или заболевания, которые могут помешать вам бегать, необходимо проконсультироваться у хорошего врача.

Бег после болезни — отдельная тема. Не так давно я перенес пневмонию, которая длилась целый месяц. Мне понадобилось четыре недели для того, чтобы восстановиться и суметь пробежать 10 километров в нормальном для меня темпе. После легкой болезни восстановление будет гораздо проще, но всегда учитывайте то, что это не проходит для организма бесследно и требует медленного «разгона».

Перед тем как сделать свою первую пробежку, я предлагаю ознакомиться с самой популярной программой бега для того, чтобы понимать логику нагрузки. Я не предлагаю точно следовать ей на первых пробежках, но соблюдая логику (плавное наращивание бега по времени) вы увидите как растут ваши результаты уже через несколько занятий.

Беговые программы

Для себя я открыл беговые программы совсем недавно, бегая до этого по внутренним ощущениям. Иногда эти ощущения врут, поэтому я рекомендую придерживаться хотя бы базового правила — плавное наращивание нагрузки. Готовые решения тренировок помогают вам быть более уверенным в том, что вы делаете и, по сути, отображает правильную логику нагрузок, которые будут полезными для организма и приведут вас к своей цели. Тем не менее, нет необходимости следовать точь-в-точь выбранной программе, вы можете кроить ее под себя.

C25K

Универсальная программа для тех, кто вообще сомневается в этой затее. Курение, лишний вес, сидячий образ жизни — не помеха. Конечная цель — 5 километров или 30 минут бега за 9 недель. Три тренировки в неделю в течение 2,5 месяцев. Отличный срок, чтобы заметить такой значительный прогресс.

Итак, оригинальный план взят отсюда, но я привожу его тут:

НеделяТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
1Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
2Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
3Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Повторяете тренировку 1 этой недели

Повторяете тренировку 1 этой недели

4Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Повторяете тренировку 1 этой недели

Повторяете тренировку 1 этой недели

5Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
8Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
9Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели

 

Хотите бегать по программе C25K? Нет ничего проще, чем воспользоваться приложением C25K® 5K Trainer (iOS, Android). Качайте и отправляйтесь на пробежку прямо сейчас

Основное преимущество этой программы — плавность вхождения в программу. Если во время практики вы ощущаете, что вам дается все слишком легко, перестраивайте программу таким образом, чтобы через 2,5 месяца пробегать уже 8 километров.

Логика проста: поочередные ходьба/бег, плавное наращивание беговых расстояний по сравнению с ходьбой

Если вам тяжело заниматься по этой программе — также меняйте ее под себя. Лучшей мотивацией для вас будет не 5 километров через 2,5 месяцев (хотя это приятный бонус), а ощущение тонуса в организме.

О других беговых программах я расскажу в следующих постах. 

Приложения

Хотите бегать по программе C25K? Нет ничего проще, чем воспользоваться приложением C25K® 5K Trainer (iOS, Android). Минус, который точно могу отметить — нет синхронизации с пульсометром. Зато есть аудиотренер  и плейлисты из iTunes. Поиск подходящего приложения для бега достоен отдельного поста, так как это не самый быстрый и очевидный процесс.

Вообще, фитнес-приложения делятся на два типа: трекеры и трекеры+социальные сети.

Я пробовал несколько приложений, ниже я составил список от самого используемого мной на сегодняшний день:

  • Mi Fit (iOS | Android) — только трекинг, не социальная сеть. Небольшой обзор приложения я писал тут;
  • Strava — бег, велосипед, плаванье (iOS | Android) — социальная сеть с возможностью соревнований. Но пульс трекать на нем я так и не научился, поэтому пользуюсь реже;
  • Nike Running App (iOS, Android) — решил дать второй шанс этому приложению, но «тормоза» на iPhone 5s немного портят впечатление;
  • Endomondo (iOS | Android) — использовал до каких-то пор, снес из-за кривой работы.

Все они бесплатны, у каждого есть свои преимущества и недостатки.

Вывод

Захотелось бежать — бегите! Но не забывайте о том, что только методичный и правильный подход поможет конвертировать ваше желание бежать в пользу для здоровья или в достижение беговых целей.

 

 

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]