КАК И ЗАЧЕМ БЕГАТЬ НА низком ПУЛЬСЕ

Если вы задаетесь вопросом бега на низком пульсе, вероятнее всего вы уже начали бегать и базово ознакомились со своими пульсовыми зонами. Тем не менее, когда вы бежите в нормальном, как вам кажется, темпе, ваш пульс входит в красную зону (анаэроб), а если придерживаетесь 130-140 ударов/минуту, то темп невыносимо низкий. Не беспокойтесь, вы не одиноки.


Бег на низком пульсе не стоит путать с восстановительной тренировкой. На следующий день после длительных забегов, такая тренировка (до 120 ударов/минуту) в тандеме с полноценным отдыхом позволит вам быстрее вернуться в форму. В данном посте речь идет не о восстановительных тренировках, а о том как снизить пульс на обычных беговых тренировках.

Как я начал тренироваться на низком пульсе

Об отслеживании пульса я задумался только через несколько лет после того, как начал бегать. Дистанции до 10 километров давались легко, но бег ещё хотя бы на 5 километров не представлялся возможным. Тогда я заметил, что не прогрессирую и плохо контролирую самочувствие во время пробежки. Это могло выливаться в сильное ощущение усталости в тот же день, либо, после более активной тренировки (на 10 километров, например), приходилось восстанавливаться 3-5 дней. Нужно было что-то менять.

Следить за пульсом я начал случайно. Первый пульсометр мне подарила жена для того, чтобы заниматься в спортзале. Из чистого любопытства я решил проверить пульс во время беговой тренировки и тут меня ждал сюрприз: мой пульс подскакивал до 185-190 ударов/минуту в середине 10-километровой пробежки. Изучив «матчасть», я понял, что это не только тупиковый результат, но и вред здоровью.

Как это? Я ведь бегал уже два года и у меня было достаточно опыта!!! Но это было не так 🙂

Начать удерживать пульс было очень сложно и скучно: привыкнув к темпу около 5:00/километр, мне казалось, что 7:00 (при которых пульс был более менее) — это унылая долина, и я горевал, когда фитнес-дедушки обгоняли меня по несколько раз за одну пробежку. Правда, после пробежки не было сильной усталости и уже на следующий день ощущалось, что организм полностью восстанавливался. По сути, я учился бегать заново.

Благодаря этому подходу, у меня повысилась выносливость и мне удалось пробежать полумарафон уже через полгода. При этом, мое среднее значение пульса снизилось на 15-20 ударов и я точно ощущал себя лучше после тренировок.

Физиология

Метаболизм

Когда говорят о «низком пульсе» во время бега, как правило, имеют в виду тренировки, при которых работает аэробный метаболизм. В широком смысле, это нагрузка в 40%-85% (примерные данные) от вашего максимального пульса. При превышении этих значений, наступает анаэробный метаболизм.

О расчёте максимальной ЧСС, порогах и беге по пульсу

При «аэробных тренировках» ваш организм получает энергию из углеводов, аминокислот и жиров. Это способ получения энергии организмом в нормальном состоянии. Важное условие такого метаболизма — наличие достаточного количества кислорода в крови. Уровень кислорода в крови обеспечивается легкими, которые насыщают кровь кислородом, и сердцем, которое эту насыщенную кровь прокачивает по телу.

При превышении пороговых значений (примерно 85% от MaxЧСС), сердце уже не успевает получать достаточно крови насыщенной кислородом от легких и включается «бэкап-система» анаэробного метаболизма. Такой метаболизм менее продуктивен (подробнее об этом, англ.), поэтому в таком состоянии «долго не протянешь». Один из побочных эффектов анаэроба — выделение молочной кислоты в мышцах. Организм может постоянно переключаться между этими двумя видами метаболизма.

Аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии

Одна из научных статей (2017 года), найденных мною при написании материала, показывает, что совмещение двух видов метаболизма при тренировках положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. По сути, это доказательство того, что интервальные тренировки полезны.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца — количество крови, которое сердце впускает в аорту за один удар. Так как наш организм нуждается в определенном количестве выбрасываемой крови, увеличив ударный объём сердца, вы сможете уменьшить частоту этих ударов. Звучит достаточно просто, но на практике это месяцы и годы тренировок.

Количество ударов * Ударный объем = Сердечный выброс

Предположим, ударный объём обычного человека — 90 мл., пульс в спокойствии — около 70 ударов. Значит, сердечный выброс — 90*70 = 6300 миллилитров крови в минуту. Ударный объём сердца спортсменов может достигать 170 мл., поэтому тренированному сердцу необходимо сокращаться меньше раз, чтобы обеспечить достаточный уровень крови. Из-за этого, пульс спокойствия у некоторых спортсменов может составлять 45 ударов в минуту. У кита, например, обычный пульс — 5-10 ударов в минуту (правда, не из-за того, что он занимается бегом).

Говоря об ударном объёме сердца, как правило, говорят о объёме левого желудочка, который и выбрасывает кровь, насыщенную кислородом. Этот объём определяется нашей физиологией: у кого-то он изначально больше, у кого-то наоборот.

Принцип работы сердца
Принцип работы сердца: Atrium — предсердия, Ventricle — желудочки

При повышении пульса увеличивается и ударный объём. Но его увеличение ограничено и растёт примерно до 40-70% нагрузки от maxЧСС. Дальше сердце способно увеличивать сердечный выброс только за счёт частоты сокращений, при этом, ударный объём уменьшается, так как сердце просто не успевает работать нормально. Пульс, при котором наступает этот порог индивидуален, но универсальный совет для желающих «прокачать» сердце — бег на низком пульсе.

Изменение ударного объёма сердца
Изменение ударного объёма сердца

Для спортсменов-любителей это значит, что вам нужно искать свой «низкий пульс» самому. Большое количество современных фитнес-трекеров и смарт-часов предлагают вам градацию пульсовых зон, но важно понимать, что это приблизительные данные.

Мой maxЧСС примерно 190 ударов/минуту. Как показывает практика, моя зона низкого пульса — примерно 130 ударов. Во время бега я чувствую себя комфортно, не отвлекаюсь на работу сердца/дыхание и замечаю прогресс в тренировках. Для прогресса, не менее важным является периодичность тренировок, поэтому не удивляйтесь, если ваши достижения значительно снизятся после болезни, к примеру. Зато вернутся обратно в форму вам будет уже легче.

Тренировки для бега на низком пульсе

Если вы новичок — поздравляю вас! Вы читаете это, соответственно, разумно подходите к тренировкам и думаете, прежде, чем делать. А вот если вы бегаете продолжительное время с довольно высоким пульсом (как я), мне придется вас расстроить — нужно начинать сначала. Запасайтесь плейлистами для бега, подкастами, аудиокнигами и терпением. Хотя, новичкам это тоже пригодится 🙂

Первое, что вам нужно — пульсометр. Старый добрый дедовский метод измерения пульса пальцами на шее — это, конечно, хорошо, но такой уровень мультизадачности явно помешает основной активности. Я уже делал обзор на самый дешевый пульсометр и на его младшего брата, но все же рекомендую покупать пульсометры с нагрудным датчиком для получения более точных данных.

Тех, кто привык бегать «с высунутым языком», ожидает сюрприз: оказывается не обязательно сильно потеть на тренировке

Выходите на пробежку и наблюдайте за своим пульсом. Пробуйте сознательно уменьшать и увеличивать его, найдите пульс, при котором вы можете бежать долго (у каждого своё «долго», для меня — 1-1,5 часа при 130-145 ударах). Вы не сможете нащупать все нюансы за одну тренировку, поэтому уделите достаточно времени наблюдению сердца и зависимостью значений пульс/темп. Конечно же, на ваш пульс также влияет общая усталость и уровень гормонов, поэтому на разных пробежках значения будут разные, но колебаться они будут в одном диапазоне. Когда я «заново» начинал бегать, мне приходилось переходить на шаг, чтобы держаться в зоне 130 ударов/минуту. Это нормально: с каждой тренировкой вы сможете ускорять шаг до тех пор, пока не перейдете на бег. Если вы бежите и пульс превышает пороговые значения, переходите обратно на шаг.

Интервальные тренировки — еще один способ улучшить работу сердца. Фартлек — свободный вид интервальной тренировки. Суть его заключается в чередовании бега в ускоренном темпе и спокойного бега трусцой. Таким образом, ваша тренировка делится на отрезки ускорение-расслабление. Свободной эта интервальная тренировка называется из-за того, что отрезки вы выбираете сами. Это может быть 1 минута ускорения, 3 минуты спокойного бега или 3 минуты ускорения и 2 — спокойный бег. При составлении своих интервалов, я отталкиваюсь от конкретного времени для ускорения (напр., 1 минута) и от пульса для отрезка спокойного бега (напр., пульс ниже 130 ударов/минуту). Как правило, я провожу 1-2 интервальные тренировки в неделю.

Не забывайте о других видах нагрузки. В сезон я постоянно занимаюсь ОФП, езжу на велосипеде и иногда плаваю на каяке. Если вы любите тренажерный зал, там есть велотренажер, орбитрек или гребля. А лучше плавания вообще пока ничего не придумали. Правда, с последним, отслеживание пульса усложнится: трекеры, которые позволяют вам отслеживать все-в-одном, стоят довольно дорого.

Спите и отдыхайте. Занимаясь физическими нагрузками, вы должны особенно внимательно относится к восстановлению организма. Спите не менее 8 часов в день.

Вывод

Бег на низком пульсе — не только способ «прокачки» результатов бега, но и польза для здоровья. Это «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Если вы часто ощущаете сильную усталость после забегов, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность тренировки и следить за пульсом. Не забывайте, что для бегуна-любителя, бег, в первую очередь, — польза для здоровья.


Фото обложки: RunnersWorld

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]