Как пробежать 10 километров и остаться человеком? (И не допускать моих ошибок)

Делитесь, не жадничайте

10 километров — это вызов. Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы. Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком. Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь — о, как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.

Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой, даже если прибежали в последней сотне.

Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?

Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).

Толпа бегунов

Но уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим. Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию. По прошествию некоторого времени, 10 километров для меня — довольно тривиальная тренировка, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?

Беговые тренировки

На тот момент я был новичком в беге, но готовился к забегу почему-то несерьезно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Свои метрики я тогда еще не отслеживал, просто бежал. 10 километров — не слишком большая дистанция для опытного бегуна, но новичку необходимо правильно к ней готовиться. Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе, о которой я напишу ниже. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но и отрезки (забеги на скорость), восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты и все это в оптимальной пропорции. Бегая каждый день 10 километров в качестве подготовки к забегу, вы не получите того же эффекта, как от тренировок по такой программе (это основано на личном опыте). Не поленитесь и уделите некоторое время плану тренировок.

Небеговые тренировки

Да, в это сложно поверить, но для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. До моей 10-километровой пробежки мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо ходить в «качалку». Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю калистенику (это турники, брусья, кольца) и сейчас ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега. Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают состояние во время бега. Впишите такие тренировки в свой беговой план, а лучше практикуйте их за несколько месяцев до начала беговых тренировок, чтобы адаптироваться.

Для особо любопытных, есть интересное исследование о зависимости укрепления мышц корпуса и травм коленей (на английском)

Режим тренировок

Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время очень не люблю: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.



Но если вы зарегистрировались на старт, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда уже ехал на сам старт.

Питание

Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).

Диета индивидуальна для каждого

Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик конкретного производителя, запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу. Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите свое «топливо»: во время пробежки ощущения в желудке не должны отвлекать вас, но, при этом, должно хватать энергии, чтобы не чувствовать голод.

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду.

Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом. Как правило, организаторы предоставляют шкафчики, в которые можно сложить свои вещи. Я писал ранее о том, как одеваюсь на пробежку.

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддает» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше. Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните новичков уже через пару километров. Выберите хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие.

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Итак, на данный момент, вы должны знать азы бега и уверенно бежать 5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.

Официальный старт

Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт дает очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.

Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги

Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок. Промежуточной мотивацией может стать покупка любого бегового снаряжения (лично меня это очень мотивирует).

Программа бега 10 км на 8 недель

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Растяжка* / Силовая тренировка**Пробежка 4 километра30 минут кросс-тренировки***Интервальная пробежка**** около 4  километров +

Легкая силовая тренировка

Отдых!*****40 минут кросс-тренировкиПробежка 5 километров
2Растяжка / Силовая тренировкаПробежка 4 километра30 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +

Легкая силовая тренировка

Отдых!40 минут кросс-тренировкиПробежка 5,5 километров
3Растяжка / Силовая тренировкаПробежка 4 километра35 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +

Легкая силовая тренировка

Отдых!50 минут кросс-тренировкиПробежка 6 километров
4

Растяжка / Силовая тренировка

Пробежка 5 километров35 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +

Легкая силовая тренировка

Отдых!50 минут кросс-тренировкиПробежка 6,5 километров
5

Растяжка / Силовая тренировка

 Пробежка 5 километров

40 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +

Легкая силовая тренировка

Отдых!60 минут кросс-тренировкиПробежка 7,5 километров
6

Растяжка / Силовая тренировка

 Пробежка 5 километров40 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +

Легкая силовая тренировка

Отдых!60 минут кросс-тренировкиПробежка 8 километров
7Растяжка / Силовая тренировка Пробежка
5
километров
45 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +

Легкая силовая тренировка

Отдых!60 минут кросс-тренировкиПробежка 9 километров
8Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров30 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +

Легкая силовая тренировка

Отдых!Отдых!ЗАБЕГ 🙂

*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после пробежки в воскресенье.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.
****Интервальная пробежка — разогрев, ходьба пару, легкий бег несколько минут, спринт 100-250 метров (анаэробная зона пульса), легкий бег во время которого важно восстановиться (аэробная зона), после восстановления — спринт 100-250 метров (анаэробная зона пульса), легкий бег с восстановлением (аэробная зона), завершить ходьбой. О зонах пульса.
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».

Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка в воскресенье, легкая тренировка для восстановления на следующий день, пробежка в часть дистанции, интервальная пробежка с силовой тренировкой, кросс-тренировки и отдых. Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.

Что дальше?

Ищите мотивацию, соблюдайте основы и избегайте ошибок новичка, каждую из которых совершил я 🙂
Интересно было бы узнать с каким темпом вы бегаете 10 километров? Свой первый официальный старт на этой дистанции я выполнил примерно за 56 минут (к сожалению, данные о прохождении дистанции не удосужился сохранить).

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего голосов: 2    Средний: 4.5/5]